腹式呼吸はお腹を膨らませるんじゃない、横隔膜を上げ下げるんだ！

　前回は、呼吸法マスターのための知識補充についてお話しました。
今回は、いよいよ実践編です。余計なストレッチや筋トレなどは省いて、呼吸に関連することしかお伝えしないので、効率よく・短時間で習得できますよ！

腹式呼吸　～お腹を膨らませるんじゃない、横隔膜を下げるのだ～

　腹式呼吸と言えば、「お腹を膨らませてー！」と

書いてたり、アドバイスを受けることが多いと思うのですが、これだと呼吸しにくいと思うんです。

　確かに腹式呼吸はお腹が膨らみますが、吸った酸素が実際にお腹に溜まっていくわけではないので・・・。（笑）

　腹式呼吸は、横隔膜の収縮によって横隔膜が下に下がります。すると下位肋骨が外側へ拡がると同時に、下がった分のスペースが空きますね。そのスペース分、胸郭・肺が更に拡がることができる⇒たっぷり呼吸を取り込めるという仕組みです。

拙い絵で説明するとこんな感じです。ほんとに拙い・・・。（悲）

腹式呼吸によって（横隔膜の収縮）下位肋骨を拡げる（ここで7割）とともに、確保できたスペースに、胸郭を更に拡げるために、最後に胸式呼吸を「スッ！」と（ここで3割）使って大きく胸郭・肺を拡げるのです。

　こうすることで『腹式：胸式＝7：3』の黄金バランス呼吸が完成します。

　けれど、初めて呼吸練習をする方にとっては難しいですよね。ましてや今まで浅い呼吸や良くない姿勢を取り続けてきた方にとっては超難易度の高い練習です。

　そこで、呼吸法の前に取り組んでもらいたいことをいくつか挙げていきますね！

腹式呼吸を獲得するために　～準備運動～

　呼吸で横隔膜を動かそうとしても、肝心の横隔膜が硬けりゃ元も子もないですよね。そのような方が呼吸法だけで動かそうとするには至難の業です。変な力が入って首・肩の呼吸補助筋が働いてしまう可能性大でしょう。

　横隔膜自体が硬くなっているだけじゃなく、横隔膜とくっ付いている周りの骨・筋肉の動きが悪いことも横隔膜が動きにくくなる原因の1つです。ここを叩きましょう！

　まずは、仰向けになります。最初のうちは立ちながら・座りながらだと、別の機能も働き始めて横隔膜の動きが感じ取りにくいので、仰向けがお勧めです。

　横隔膜両手を肋骨の一番下（斜めになっているところ）に置きます。ゆったりとした呼吸をしながら、吐くときに指を肋骨の内側に入れていきます。吸うときは入れた指を少し緩めます。　　

吐くときはゆーっくりね。

・・・不安を煽る絵ですねーーー。（笑）

　横隔膜の上下の動きも手で感じ取ってください。横隔膜はこうやって動いているのです。そしてこの動きを意識した呼吸が『腹式呼吸』なのです。

　まずはこの動きを目一杯意識してください。仰向けの状態でコツを掴めたら、今度は座位でも同じように行っていきます。座位ができたら、膝立ち⇒立位と進んでいきます。

　さて、座位以降のどこかで急に横隔膜の動きが弱くなってしまった方、いるのではないでしょうか？

　仰向けだと、余計な緊張が入らないので上手くいきやすいのですが、座位になると、股関節・骨盤・脊柱・胸郭・肩・首・頭が一気に重力に抗して積み重なりますよね。（抗重力位）　どこかに歪みや余計な緊張が入ると、一気に呼吸しづらくなります。

　そんなとき、まず試してもらいたい部位が、股関節・骨盤です。実は、横隔膜と繋がっている筋肉があるのです。それが『大腰筋』という筋肉です。

出典：理学療法士のカラダブログ

　上図のように、横隔膜と大腰筋は繋がっています。どちらかが硬くなれば、もう一方にも悪影響を及ぼしてしまいますね。そして、この大腰筋は骨盤と股関節を経由して大腿骨に付いています。

　現代人は1日の中で座っている時間があまりにも長い。移動のとき、仕事のとき、家でのスマホ・ＰＣをしているとき、ＴＶをみるとき・・・。

　かなりの時間、股関節が曲げっている状態ですよね。この大腰筋はずーっと収縮させられていて、知らぬ間に硬くなっていることがとても多いです。

　この硬い部分をやっつけてみましょう。

はい。お尻から血を流しているヒトを描いたわけではありません。（笑）
片足を前に出して、そのままの状態で少しずつ身体を前方に動かします。股関節の付け根にある大腰筋が伸びる感じが味わえると思います。

　これがきついなら、

これでもＯＫです。ベッドに仰向けになって、片足をベッドから出します。もう片っぽの足は手で自分の胸に引き寄せます。

　これをやっているときにも、腹式呼吸は意識して行ってくださいね。

今回はここまで！次回は、呼吸に関連する部位と、それぞれの解消方法をお伝えしていきます！

　※この記事を書いていて、自分でも目的を見失いそうになりましたが、ストレッチして健康になりましょう！と言っているわけではありません。

　超効率の良い呼吸を獲得して、『自然治癒力』を爆発的に引き出すことが目的です。

　なので、自分で継続することが何よりも重要です。自然治癒力は2-3日ですぐに引き出せるものではなく、じっくりと向き合うことで徐々に向上してくるものですからね！

　ここで上げた方法はぜひ続けていただきたいです！1日10分からでもいいので(*'▽')

自然治癒力を引き出す呼吸法をマスターしよう！～呼吸解説編～

　前回までは、食事・呼吸がなぜヒトの身体、とりわけ『自然治癒力』を引き出すのに重要なのかについてお話してきました。
　今回からは、自然治癒力を引き出す呼吸法を獲得するための方法をお伝えしていきます！

呼吸法について

　呼吸法は、大別すると『腹式呼吸』と『胸式呼吸』になります。

■腹式呼吸：主に横隔膜を使った呼吸。横隔膜の上下運動によって、お腹が膨らんだり凹んだりする。横隔膜自体にも、その付近にある太陽神経叢や内臓にも自律神経が多く分布しているため、そのゆったりとした刺激によって副交感神経が優位になりやすい。
⇒リラックスモードのときに優位になりやすい呼吸。

■胸式呼吸：主に肋間筋を使った呼吸。胸郭が前後左右に拡大していくように膨らむ。肋間筋付近にある交感神経束が刺激されやすいため、交感神経が優位になりやすい。
⇒活動的な時、不安・恐怖などのストレスを感じたときなどに優位になりやすい呼吸。

　ネットでは「腹式呼吸が良い！」というのをよく見かけます。確かに、腹式呼吸のほうが呼吸の超重要な筋肉である『横隔膜』を効率良く働かせることができます。

　それとともに、「呼吸が浅い人は胸式呼吸になりがち。腹式呼吸を心がけよう」みたいな文言もよく目にします。

　そのため、腹式呼吸を始めようとする方がよく陥るパターンとして、お腹を膨らませることだけに意識が向いてしまい、逆に苦しくなったり肩に力が入ったりしてしまう…というのがあります。

　胸式呼吸が悪なのかと言うと、決してそんなことはありません。むしろ、ヒトの自然な呼吸というのは、腹式と胸式を両方使ってこそなのです。あとは割合、バランスが大事になってきます。

腹式と胸式のバランス

　さて、そのバランスですが、『腹式：胸式＝7：3』　くらいがベストです。

　現代は何かしらのストレスにさらされることが圧倒的に多いですよね。通勤の満員電車・地下鉄、職場の空調・人間関係・仕事、スマホ・ＰＣの使い過ぎ…などなど。

　無意識に、否が応でも「交感神経」が優位に働きだしてしまいます。
あー、そうそう、頭ごなしに交感神経を悪者にしちゃダメですよ。交感神経もそのストレスに打ち勝つために働いてくれているので、むしろ感謝しなければいけません！

　問題なのは、その交感神経モードが長い時間続いてしまうことにあるのです。必要なときだけ切り替えられればいいのですが、このストレス社会、そう易々と交感神経を休ませてはくれぬようです。（こんにゃろうめ）

　…だからこそ、リラックスモードを作りだす副交感神経を普段から高めておきたいのです。けれど、副交感神経信者となってもいけません。副交感神経だけが過剰に優位になっても、それはそれで問題なのです。

　副交感神経の特徴として、リラックスモードがありますね。
これに関連して、血圧低下、体温低下、活気の低下や、
免疫細胞の増加、血管拡張、治癒促進などがあります。

　これがもし日中に優位になりすぎると、異常な眠気や倦怠感（だるい、疲労しやすい）を引き起こします。

　免疫細胞の増加は、一見いいように見えますが、過剰に働くと、アレルギー反応が起きたり、自己免疫疾患（自分の細胞を攻撃してしまう：リウマチなど）にかかる可能性もあります

　血管拡張も、一見よさそうですが、過剰に働くと常に血管が拡張している状態になり、ポンプ作用が上手く作用しなくなります。つまり、血の巡りが悪くなるのです。

　収縮（交感神経）と拡張（副交感神経）のリズムがあってこそ血行が良くなるのです。

　要は、交感神経・副交感神経のバランスを保つのがベストなのです。
5：5の割合、天秤が釣り合っている状態がヒトの最高のパフォーマンスを発揮させます(*'▽')

　話が少し逸れましたが、この黄金バランス5：5にしたいのですが、普通に生活していると、大抵の人は交感神経が優位になってしまいがち・・・。

　だからこそ、呼吸法の割合を『腹式：胸式＝7：3』くらいにして帳尻を合わせる必要があるのです！

　今回はここまで！次回は、『腹式：胸式＝7：3』を体感するためのコツなどをお話していきます(*'▽')

今日の昼御飯☆

・大豆ミートの唐揚げ　～豆乳タルタルソース添え～
・かぶのクリームスープ
・大豆のトマト煮込み
・玄米ご飯
・昆布だしのお味噌汁

呼吸とインナーユニットとミトコンドリアの関係性…自然治癒力を引き出すために…

　前回までは、なぜ食事と呼吸がヒトにとって重要なのかを、細胞・ミトコンドリア・エネルギー産生という面からお話してきました。

　今回は、呼吸について、もう少し掘り下げていきます。

全身の細胞へ酸素を届けるには

　効率の良い呼吸によって取り込まれた酸素は、最終的には1つ1つの細胞まで届けられます。それぞれの細胞がその酸素を元にエネルギーを創り出しているんでしたね。

　ということは、まずは酸素を肺胞まで十分に取り込む必要があります。（←外呼吸）この肺胞が酸素によってしっかり膨らむことで、初めて肺胞から血液中に酸素を受け渡すことができるのです。

外呼吸の仕組みと弊害

　外呼吸を極めるために、呼吸の予備知識を入れておきましょう。

　まず、肺は心臓のように自動的には動きません。じゃあ何で動いているか？それは『筋肉』です。

　息を吸い込むときに使われる主な筋肉が『横隔膜』と『外肋間筋』です。呼吸の9割近くを担っています。（だいたい横隔膜7割、外肋間筋2割）息を吐くときは、膨らんだ肺が元の大きさに戻るだけなので、筋肉は使われません。

出典：呼吸の仕組み‐見て！わかる！解剖生理

　通常、横隔膜と外肋間筋が上手く働いてさえいれば、効率の良い呼吸は行われます。赤ちゃんの頃は、この機能を存分に使いこなすことができていました。

　しかし、大人になるにつれ、度重なるストレス・乱れた生活などで、この2つの筋肉が働きづらい身体となっている人がとても多いです。

　呼吸の9割近くを担っているこの2つの筋肉が働きづらいとなると、身体にとっては死活問題です。入ってくるはずの新鮮な酸素の量が激減するわけですからね。この時点で、すでに全細胞のエネルギー生産能力は落ちています。生命活動に必要なエネルギーが足りていないのです。つまり、何かしらの不調が出現してもおかしくない状況です。

　しかし、ヒトの身体は「何とかして酸素を確保したい！」という命令をある筋肉たちに出します。それが『呼吸補助筋』と呼ばれる筋肉です。その筋肉は主に首・肩の近くにあります。（→胸鎖乳突筋、前斜角筋、中斜角筋、後斜角筋）

出典：求む！呼吸補助筋について知りたいセラピスト

　この首・肩近くにある小さな筋肉を動員して、なんとか酸素を取り入れようとします。そのため、呼吸が浅い人は「肩で呼吸している」人が多いのです。しかし、この小さな筋肉たちを動員しても十分な量ではありません・・・。

　そして、やっかいなことに、この筋肉たちは普段呼吸に使われない筋肉なので、たちまち疲労してしまいます。すると、ガチガチに固まった首・肩コリが完成してしまうわけです。

　全細胞のエネルギー生産は落ちるわ、首・肩コリはひどいわで良いことなんて1つもないですね。だからこそ、『横隔膜』・『外肋間筋』の機能を引き出してあげることが大切になってくるのです。

呼吸と姿勢の関係性

　この横隔膜、呼吸の7-8割を占めているのですが、呼吸だけでなく、『姿勢保持筋』としても機能しています。姿勢保持筋とは、その名の通り、『姿勢を保持する筋肉』です。つまり、呼吸を整えるために横隔膜を鍛えると、自然と背筋が伸び、姿勢も良くなってくるのです。

　呼吸と姿勢を考える際に、一番重要になる身体の部位は『インナーユニット』、別名『コア』です。

出典：体幹とは | 意味と重要性＆基礎からのトレーニング10選

　このインナーユニットがしっかり働いていると、身体の安定性や姿勢・呼吸が一段と増し、不調や病気などにはそう簡単にはならない鋼の身体に近づきます。

　鋼の身体といっても、筋肉隆々のガチムチになれと言っているわけではないのでご安心を。（笑）　ここで言う鋼の身体とは、少しのことで不調になったりしないような身体のことを指します。

　また、インナーユニットを働かせることは、ミトコンドリア活性化にも繋がります。

インナーユニットとミトコンドリア

　筋肉には『遅筋（赤筋）繊維』と『速筋（白色）繊維』の2種類があります。

■遅筋は、力が弱く、動きも遅いけれど、長時間働くことのできる持久力に優れた筋肉。酸素を使うことでエネルギーを得る
■速筋は、爆発的な力と素早い動きができるが、すぐにエネルギーが切れる。酸素を使わない「解糖系」という方法を主に使いエネルギーを得る。

　インナーユニットは呼吸や姿勢と深く関係しています。呼吸や姿勢は長時間行うことが必要なので、必然的に遅筋線維（赤筋線維）が多く含まれています。

　先ほど、『遅筋は酸素を使うことでエネルギーを得る』と書きました。

　酸素を元にエネルギーを生成する・・・？　そうです、この遅筋はミトコンドリアを多く含む筋肉なのです。

　『ということは、呼吸を意識することで得られる直接的な酸素の供給と、呼吸の副産物である姿勢筋の賦活はどちらもミトコンドリアが活性化するのに非常に効率が良いことなのです』

　ミトコンドリアが働くと、全身の細胞のエネルギー生産率も増えます。それは、心臓や肺、脳の機能や、消化活動、免疫機能の向上が起こり、そのすべてが『自然治癒力』の向上へと繋がっていくのです。

まとめ

　・呼吸には横隔膜・外肋間筋の機能が必要。
　・呼吸と姿勢はインナーユニット（コア）と深い関係がある
　・インナーユニットを構成する筋肉は遅筋繊維が多く含まれる。
　・インナーユニットの促通はミトコンドリアの活性化に繋がる
　　　↓　　↓　　↓
　・以上を踏まえ、呼吸は自然治癒力を強力に引き出す1つの方法である

次回は、効率の良い呼吸をどう手に入れるかについてお話していきます！！

呼吸による細胞（ミトコンドリア）活性化で自然治癒力を引き出す

　前回、代謝と自然治癒力についてお話してきました。その中で、代謝（エネルギー生成・利用）には、酸素が必要なことがわかりましたね。酸素を取り入れる行為・・・そう、呼吸です！今回からは、呼吸をメインにお話していきます！

食事だけでは自然治癒力を完全には引き出せない？

　今までお話してきたことを実践するだけで、身体は変わります。人によって効果に差はでるでしょうが、大なり小なり良い変化は必ずでます。

　しかし、残念ながら食事だけで引き出せる自然治癒力は完全ではありません。想像してみましょう。

　食事に気にかけていても、猫背だったら？肩こり・腰痛をもっていたら？お腹がポッコリしていたら？肌荒れがあったら？などなど・・・。

　意外にこういう人たち、います。食事の効果は素晴らしいですが、万能ではないのです。

　じゃあ、他に何が必要なのか？

　そもそも、食べ物だけではエネルギーを生成することはできません。食事から得た有機物（タンパク質など）を細胞に取り込んだあと、その有機物からエネルギーを生成するのですが、その際に必要になるのが酸素なのです。

　作られたエネルギーは形を変え、免疫機能や体温など、生命活動を担う重要な働きをしてくれるのです。また、そのエネルギーを全身へ巡らせるにも、酸素（循環）が必要ですね。エネルギーの全身への巡りがスムーズだと当然、自然治癒力の働きもスムーズになります。

　その巡りの役割を持つのが『呼吸』なのです。

呼吸の役割

　呼吸は、「肺に酸素を取り込んだあと、二酸化炭素を吐き出す」という単純な行為だけではありません。呼吸には、『生命活動を支えるエネルギーを発生させる』という重要な役割を持っているのです。

　〇上記の説明のような、「鼻から酸素を吸って、肺の中の溜め込んだ後、肺胞という部分と血液内との間で酸素と二酸化炭素を交換すること」を外呼吸といいます。

　〇血液の中に入り込んだ酸素は、血液に乗って全身の細胞に届けられます。細胞は食べ物からエネルギーを取り出す際に酸素が必要になりますね。（←前回のお話）

　そこで、先ほどの外呼吸によって得られた酸素を利用するわけです。こうしてエネルギーを得た代わりに、水と二酸化炭素を血液に吐き出します。

　この、細胞が酸素と二酸化炭素を出し入れすることを内呼吸といいます。

　不要になった水は尿として、二酸化炭素は吐く息として、それぞれ体外へ排出されます。

　・・・こう見ると、いかに食事と呼吸が密接に繋がっており、身体のシステムを構成しているかがわかりますね。普段何気なく行っている行為の裏で、こんなにも自分の身体が頑張ってくれているとわかると、とっても愛おしくなるし、食事と呼吸についてもっと深く考え、大事にしようと思えてきませんか？(*'▽')

　このブログの内容を考えること・書くことにもエネルギー使います。もちろん、このブログを見てくれている人もそれに見合ったエネルギーを使っています。スマホをいじったり、ただ座っているだけでもエネルギーを使います。

　何もしていないときでも、身体の中では全細胞が頑張って身体の修復や回復、免疫機能の賦活、動くための準備をしてくれていて、その全てにエネルギーを使います。

　なので、私たちは、『自分の細胞たちが質のいいエネルギーを生み出せるようサポートする』ことが非常に大事になるのです。それは、病院に通ったり、サプリを飲んだりするなど、他人任せにして得られることではありません。『自分で行う』からこそ得られるのです。

エネルギーを生み出す生命の泉：ミトコンドリア

　先ほどのお話で、「内呼吸によって細胞はエネルギーを発生させることができている」と言いましたが、厳密に言うと、細胞の中にいる『ミトコンドリア』が生命の源であるエネルギーを創ってくれています。

　水色が1つの細胞です。その中にミトコンドリアは住んでいます。
そして、ヒトの全細胞（37兆～60兆個）（恐ろしい数…笑）1つ1つにミトコンドリアは存在します。

　もちろん、脳・神経細胞、免疫細胞、ホルモン細胞も含め、全てです。内呼吸で酸素を取り入れてエネルギーを創り出すからこそ、筋肉を動かしたり、内臓が働いたり、思考ができたりなど、いろいろな身体システムの動作が可能なのです。

　そのシステムの中の1つ『自然治癒力』もまた、このエネルギーがあるからこそ発揮される能力です。

　この1つ1つのミトコンドリアに新鮮な酸素を届けることができるのは、自分自身の呼吸だけです。呼吸は1日約20.000回。いかに質のいい呼吸を行えるかで、全身の細胞（ミトコンドリア）活性度合が決まってきます。

　ヒトの細胞は、日々入れ替わっています。全細胞が入れ替わる日数は情報がバラバラですが、平均すると3～6か月。

　今の不調は3～6か月前の『過去の自分の行い』からくるものかもしれません。今から身体に優しい、愛のある『食事』と『呼吸』を行えば、『未来の自分』が形作られます。未来の自分のためにも、今から少しずつ自分の身体のことを想っていただけると嬉しいですね(*'▽')　そのための方法は少しずつあげていくので楽しみにしていてください。

　・・・ここまでの説明で、いかに呼吸がヒトの身体にとって重要かがわかってきたかと思います。

　冒頭のお話で、食事だけ気を付けている人が案外不調を抱えている、不健康そうに見えるという例は、ここに繋がります。

　食事で素晴らしい栄養を手に入れても、その栄養からエネルギーを生み出すには、酸素（呼吸）が必要なのです。

　普段から呼吸に気をつかわず、浅い呼吸や口呼吸になっている人は身体の能力を十分に扱えていません。

　もし、身体の本当の力を発揮したいのなら、呼吸の質だけじゃなく、呼吸に関連してくる「姿勢」や身体の「柔軟性」も当然、見直す必要もありますよね。

　また、『ミトコンドリア自体への働きかけ』も身体の機能を底上げする有効な手段の1つとなることは、先ほどの説明でわかるかと思います。これについてはいづれ更新します！

　まずは『食事』と『呼吸』！　次回も『呼吸』メインでお話していきます！

自然治癒力と代謝の関係

　前回は、消化に使われるエネルギーは膨大だから、パカパカと食欲を満たすためだけに食べていると、エネルギーの消費が激しいから、ちょっと気を付けましょうー！というようなお話でした。

　今回は、前回のお話とも繋がる『代謝』と『自然治癒力』の関係についてお話していきます。

　化学的なお話を含むので、化学アレルギーの方は辛いと思いますが（笑）、とーっても大事なことなのでぜひ読んでいただきたいです！

代謝って？

　代謝とは、呼吸や消化など、生体内で生じる全ての化学変化とエネルギー変換のことです。

　ここでいうエネルギーとは、全ての細胞の活動源であるATP（アデノシン三リン酸）のことです。（”エネルギーの通貨”とも例えられる）

　代謝には異化と同化の２種類があります。

同化

・食べ物や呼吸から得られるエネルギーを利用して、身体のパーツ（筋や血液、酵素など）を作り出すこと

・食べ物から得た糖や脂質（単純な構造）をグリコーゲンなど（複雑な構造）にして、身体に備蓄すること。→エネルギーとして体内に保存される。

■異化
・筋や内臓、神経などの細胞の活動（生命活動）に必要なエネルギーを取り出すこと。備蓄していたグリコーゲンなどを水と二酸化炭素まで分解することで、エネルギーを得る。

・エネルギーを取り出すには呼吸が必須条件。エネルギーはグルコースなどを分解しないと得られないのですが、グルコースなどの分解には酸素が絶対不可欠なのです。

　ちなみに、ATP（エネルギー）がなければ全細胞は活動できません。それは、免疫細胞や、神経細胞、ホルモンなども例外ではありません。

　つまり、細胞に十分なエネルギーがないと、自然治癒力（免疫・神経・ホルモン）が上手く働かないのです。

　だからこそ、ヒトが幸せな生涯健康の人生を歩むには、代謝に必要な『食事』と『呼吸』が何よりも大事なのです。

　「呼吸って、誰でもしてることじゃん！」と思う方もいますよね。けれど、もしその呼吸が浅くて非効率な呼吸だったら…？

　食事は一日3回だけど、呼吸は一日約2万回。

　呼吸の良し悪しで、エネルギー効率の良さが決まってくるのです。
この説明で、呼吸の大事さが伝われば幸いです。

　今回のお話で呼吸が繋がったので、次回からは、呼吸についてもお話していきます！

今日のお昼ご飯。
・かぶの葉ポタージュ
・大根の酢漬け
・大根と大豆の煮もの
・アスパラのてんぷら
・玄米ご飯
・ほうれんそうの米粉マフィン

ちなみに、朝ごはんはこれ。嫁さんが張り切って朝からデザート（笑）

同じく、ほうれんそうの米粉マフィンと、玄米団子！

とーってもおいしかった(*'▽')

自然治癒力を伸び伸びと働かせるために、『消化』を意識しよう！

　前回は、時間栄養学と自律神経を絡めた食事（主に朝食）の話をしました。
今回は、食事の内容ではなく、食事に関連することと自然治癒力にスポットを当ててお話していきます。

自然治癒力が伸び伸びと羽を伸ばすためには？

　『自然治癒が働くのを邪魔しなければいい。』　これだけです！

邪魔したい人なんかいないと思いますが、実は知らないうちに邪魔してしまっているかもしれませんよー。

　※今回は食事限定でお話していきます。　本来、食事からエネルギーを得ることで自然治癒力もしっかり働いてくれるのですが、一歩間違えると逆に自然治癒力の働きが鈍くなることもあるのです。

消化に使うエネルギー

　ヒトの活動の中でエネルギーを膨大に使うのが、『消化』です。毎食お腹がいっぱいになるまでご飯を食べていると、消化を最優先してしまい、更に膨大なエネルギーを消化に充てなければならない状況となるのです。

　必要以上に消化にエネルギーを取られると、免疫やホルモン、自律神経の調整といった自然治癒力の発揮に必要な機能にエネルギーが回らなくなってしまいます。

　いくら良い食事内容を心掛けようが、必要以上に摂取すると、元も子もないということです。

　あと、咀嚼回数（噛む回数）が足りないと、適量の食事量でも消化に使われるエネルギーが多くなってしまうのは、容易に想像できるかと思います。

　咀嚼で食材をなるべく小さくして唾液を混ぜることで、内臓負担をかなり軽減することができる素晴らしいシステムなのですが、今の人は噛む回数がかなり減少傾向にあるみたいですね…。固形に近ければ近いほど、それを消化するのにエネルギーを使ってしまいます。　

「いい食事にしてるはずなのに、風邪引くなー」とか、
「すぐ眠くなるんだよなー」とか、
「朝起きるのがつらい」とか、

　もし、上のつぶやきみたいなことがあれば、それは食事の量と咀嚼回数を見直すことで改善される可能性がありますよ！

　日本に古くから伝わる『腹八分目』とはよく言ったものですね。

ちなみに、それよりももっと古代– 紀元前3800年のエジプトピラミッドに刻まれた言葉に、「我々が食べているものは余分なものが多い。人は食べたものの1/4の栄養で十分に生きられる。残りの3/4は病気の元となり、そのお陰で医者は暮らしているのだ。」

　とあります。ヒトの欲望・食欲のままに食べると、不調を呼び寄せてしまうわけですね。健康のカギを握る食事のはずが、逆の結果に繋がる恐れもあるのです。

　仕事の合間に、ちょこちょこと甘いものをつまんだりすると、その直後は幸せな気分になりますが、時間が経つとその代償は過度の疲労やイライラとなって返ってきます。

　そして再び甘いものを摂取する…という無限甘味ループにハマります。身近な甘いお菓子などには白砂糖が大量に使われています。白砂糖がなぜ身体に悪いかは別の機会にお話するとして、これ完全に「白い粉のやばい薬」（笑）と同じことが起きていると思いませんか？

　ちょこちょことお菓子などを摂ることで、内臓は消化を繰り返さなければなりません。その度に、他のことに使う予定だったエネルギーが消化に使われてしまうわけです。これでは、集中力がきれたり、イライラしたり、疲労感が強いのも当然の結果と言えるでしょう。

　あと、「食事には肉を食べないと気が済まない」という方も注意が必要です。食材によって消化にかかる時間、つまり消費エネルギー量が異なるのですが、

肉類　＞　米やパンなどの炭水化物系　＞　野菜　＞　果物

左に行けば行くほど、消化に時間がかかります。それだけエネルギーを費やしてしまうのです。

　※ちなみに、ライオンなどの肉食動物は一回の食事を終えると、木の陰でダラダラと過ごすことが多いのですが、これは肉の消化・解毒に使うエネルギーが多いため、体力を温存しているためです。

まとめ

　いろいろ書きましたが、今回のお話で一番言いたいのが、自然治癒力を高めたいのなら、「腹八分目」ということです。必要以上に消化エネルギーを使わないこと。そうすることで余ったエネルギーを自然治癒力の活性化に充てることができるのです。

時間栄養学・自律神経から紐解く：食事のタイミング（朝食など）や方法

　前回までは、食事の内容・質に関して大事なことをざっとお話しました。今回は、朝食は取るべきか否かなどの【食事の摂るタイミングとその方法】について、時間栄養学と自律神経の面から紐解いてお話していきます。

時間栄養学

　生命に存在する【時計遺伝子】の発見から、体内時計の機能解明が発達していきました。その体内時計には、栄養の吸収・代謝に関わるものも多数発見されています。

　食事や栄養を考えるときに、「何を・どれだけ・いつ」を意識すると、ヒトの自然治癒力を引き出すことに貢献でき、予防・健康に繋がるとされています。

中枢時計と末梢時計

　体内時計には、中枢時計（脳の視交差上核にある）と末梢時計（臓器や全身の細胞）が存在します。この2つの時計が正確に機能することで身体は正確な生命のリズムを刻むことができます。

　この生命のリズムが狂いだすと、全身のバランスが乱れ（自然との不調和）、不調・病気に繋がってくるというのは、容易に想像できますよね。

　しかし、ヒトの体内時計は24時間キッチリ！ではなく、24時間＋10～30分程度の誤差があります。この誤差が蓄積していくと、どんどん生命リズムが崩れていきます。

　なので、毎日時計をリセットして合わせる必要があるのです。

　中枢時計は、光によって毎日リセットがかかります。そう、朝日です。太陽を浴びることは健康に良いと昔から言われていますが、時間医学では、こういった大切な意味もあるのです。

　しかし、これでは末梢時計はまだリセットされません。末梢時計がリセットするためのスイッチとなるのが、食事！　リセットとなる食事が、朝食となるのです。

－－朝食問題－－

　朝食が、１日の生命リズムのカギを握っているわけですから、朝食を食べないという選択は絶対にしないでいただきたいですね。

　夕食からかなりの時間が経っていることもあり、身体は軽い断食状態ですからね。英語で朝食を「break-fast」と言いますが、断食（fast）を破る（break）という意味も込められているのです。

　かと言って、朝はお腹が空かないという人もいるでしょう。『ここは身体の声を聴いて、朝は食べないでおこう』と考えるのは、なんとも惜しいというか、微妙な賢明さというか…。

　確かに、私も『身体の声を聴くことは何よりも大事』と思っていますし、自分の感覚を磨くことにも繋がるので、そこについては正しい判断と言えるでしょう。

　ですが！！その身体の声は、【朝の自分の状態】に向けて発されています。もっと言うと、【朝起きて、身体の声を聴けるだけの意識が復活した今のあなた】に向けての声です。

　言い回しがくどくて面倒くさいですね、ごめんなさい。（笑）

　つまり、お腹が空かないという原因は、朝起きてから始まるものではないと私個人は思います。

　たいていの原因は、その声（お腹が空かない状態）より前の行動にあります。

　朝起きる時間帯や、昨夜や昨日1日の自分の行動などで決まってしまいます。

　本来、軽い断食を終える朝はエネルギーを必要としているもの。後々説明する自律神経との関連を考慮しても、欠食だけは行わないほうが良いでしょう。

内臓のサーカディアン（概日）リズム

 　ここで、一旦話を体内時計に戻します。

アメリカの医師らにより生まれた【ナチュラル-ハイジーン】という健康理論があります。ハイジーンとは健康を保ち、病気を予防するための原則の理論とされており、語源はギリシャ語のハイジーア（健康の女神）。でましたギリシャ。…ということは…ﾋﾎﾟｸﾗﾃｽの出番かな？（笑）

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　1830年代、薬や手術を主流とする西洋医学に対し疑問を抱いていたアメリカの医師らがいたという背景があり、その医師らが学問的に体系づけた健康理論。

　その医師らが最も重要視していたのが、医学の父と言われたヒポクラテスの「健康＝自然と調和すること」（…やはりでましたね。笑）

　その原点を大切にしつつ、発展させていく中で、人間の消化活動には3つのサイクルがあるとしました。それが、こちら↓

　　4：00～　12：00　＝ 排泄
　　12：00～ 20：00　＝　摂取
　　20：00～4：00　 　＝吸収

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　非常にわかりやすいですね。しかし、この理論では朝は排泄の時間だから、朝食は摂らないほうがいいのでは？と思ってしまうでしょう。

　しかし、ナチュラル-ハイジーンさんも朝食を抜くというのはご法度のようで、ちゃんと対策案がありますね。それが、『朝食は果物だけを摂る！』

　なぜこの対策かというと、果物にはそれ自体に消化酵素が多量に含まれているため、内臓の排泄作用を邪魔しないだけでなく、栄養・水分もしっかり摂れるから。

　最初、このナチュラル-ハイジーンを知ったとき、「ふむ。合点承知の助。」と思わず頷いたのを覚えています。今はこの考え方の一部を私も取り入れています。

　なぜ一部かというと、これもマクロビ同様、ルールがとてつもなく厳しい…。（マクロビ以上かも）食事が楽しくなくなる危険性：大　だからです。

　私は先ほど紹介した消化の3つのサイクルと、内臓負担を軽減するための、朝食の消化酵素を含むものを少し意識して摂るというのだけ、自身の食生活に取り入れています。一日の活動にしっかりエネルギーを回して行けている感覚があります。身体の反応は良好ですね。

－－自律神経と食事－－

　自律神経と体内時計は密接に関わり合っています。

　自律神経は、一日の中で活動的に動くとき、リラックスするときで交感神経・副交感神経を使い分けています。

　時間で言えば、朝から昼にかけては交感神経、夕方から夜にかけては副交感神経が優位になりますね。

　内臓からの情報を脳へ伝達し、脳で統合・指令を出す際も、自律神経の助けがあってこそ成せることなのです。

　なので、生命リズム（体内時計）が乱れると、自律神経も乱れます。逆もまた然りです。相互に大きな影響を及ぼしてしまうのです。

　だからこそ、食事の乱れは体内時計・自律神経の乱れに直結します。

　ところで、朝は【自律神経の嵐】と呼ばれています。

身体が睡眠状態から覚醒へと移る最中で、副交感神経から交感神経優位へと切り替わる時間帯です。そのため、 血圧・心拍数などが急上昇し、自律神経系の状態が不安定になりやすくなります。

※ 早朝に、脳血管障害や心臓関連病の発症率が多いのは、自律神経が不安定なことが1つの起因となっているのです。

　もし、仕事や学校がある日で、ギリギリまでだらだら寝ていたらどうなるでしょうか？時間がないから焦って準備しますよね。朝ご飯なんてもってのほか。通勤・通学も走ることになるでしょう。

・・・もう、それこそ自律神経の嵐です。いえ、大嵐です。（笑）

　交感神経の爆上げモードです。朝の自律神経の乱れは修復されるまでに何時間もかかると言われています。それほど、朝の自律神経の嵐の影響は大きいのです。

　この嵐を起こさないためにも、朝食が大事なのです。朝食は内臓や細胞などの末梢時計のスイッチを入れてくれるので、それだけで生命リズムが整います。

　また、朝食を摂るには、ゆったりとした時間を確保する必要がありますよね。この【ゆったり】がとっても大事。朝をゆったりと過ごすことで、副交感神経が働き、急に優位になった交感神経を緩やかに穏やかにしてくれるのです。

　そもそも、食事自体、副交感神経が優位に働く行為です。

　その副交感神経を持続させるためにも、朝食後も、温かいお茶でも飲める時間があると尚良いですね！　

　私は毎朝このくらいの余裕を持って、ゆったりと通勤しています。まるで休日のお散歩みたいに。（笑）

 今回はここまで！次回は何を更新しよう・・・。ゆったり考えることにします(*'▽')